Takaran Garam dalam Makanan Sehari-hari

Jakarta, Banyak orang yang tidak tahu bahwa makanan-makanan yang tidak asin sekalipun mengandung natrium yang cukup tinggi. Padahal konsumsi garam yang tinggi sangat erat hubungannya dengan hipertensi.

Garam (NaCl) tersusun atas ion natrium (Na+ atau sodium) dan sekitar 40 persen berat sisanya adalah ion klorida.

Natrium sebenarnya bermanfaat untuk menjaga regulasi volume dan tekanan darah, menjaga kontraksi otot serta transmisi sel saraf, serta membantu keseimbangan air, asam dan basa dalam tubuh.

Namun berdasarkan Panduan Umum Gizi Seimbang 2003, konsumsi garam tidak boleh lebih dari 6 gram (1 sendok teh) dalam 1 hari atau sama dengan 2300 mg natrium.

"Tapi sebagian besar orang di dunia mengonsumsi garam lebih dari 6 gram per hari dan di Asia bahkan mencapai lebih dari 12 gram, jadi dua kali lipatnya (berdasarkan British Medical Journal 2009)," jelas Fendy Susanto dari Nutrifood Research Centre Program Development and Scientific Support, dalam acara Media Sharing 'Garam dan Hipertensi' di Penang Bistro Kebon Sirih, Jakarta, Rabu (23/2/2011).

Berikut beberapa contoh makanan sehari-hari dan kandungan natrium yang ada di dalamnya:

Jenis Makanan	Jumlah Natrium (mg)	% dari batasan maksimal konsumsi
1 bungkus potato chips (keripik kentang)	270	12
1 porsi kentang goreng (french fries)	350	15
1 porsi mie ayam	558	24
1 potong sosis	750	33
1 potong dada ayam goreng tepung	1080	47
1 porsi bakso	1518	66
1 porsi mie instan	1110-2400	48-100
1 beef burger	551	24
1 potong ikan asin	757	33
1 porsi sop buntut	979	43
1 sdm saos tomat	167	7
1 sdm saos sambal	225	10
1 sdm kecap manis	698	30
1 sdm kecap asin	914	38
1 potong ampela goreng	490	21
1 potong donat	260	11

"Saos dan kecap manis pun mengandung natrium. Itu baru takaran 1 sendok makan, kebanyakan orang kan lebih dari itu makannya," tambah Ferdy.

Mengapa asupan garam dan natrium perlu dibatasi?

Berdasarkan penelitian, garam sangat erat hubungannya dengan hipertensi. Setengah sendok teh garam dapat menaikkan tekanan sistolik (tekanan darah ketika jantung memompa) naik sebesar 5 poin dan tekanan diastolik (tekanan ketika jantung relaksasi) naik 3 poin.

Sedangkan ketika orang mulai mengurangi garam menjadi kurang dari 1 sendok teh, maka tekanan sistolik akan turun 7 poin dan tekanan diastolik turun 4 poin.

"Kebanyakan orang mungkin tidak tahu bahwa ia makan natrium secara berlebihan, akhirnya terkena hipertensi yang merupakan awal dari banyak penyakit serius seperti jantung dan stroke," kata Ferdy.  
(mer/ir)